姿勢を正しくしないといけないと思い力が入りすぎて背中や腰が痛くなって集中が足りなかったように思います。 姿勢を正して、力を抜くコツがあれば教えていただきたいです。

一度姿勢を良くしてから、両肩を上に上げてストンと落としてみてください。